¡En el presente artículo se pretende exponer de forma concisa los elementos básicos que conforman cualquier intervención nutricional: macronutrientes!
Así, se intentará describir los mismos de manera que su explicación resulte accesible desde un punto de vista técnico.
Comenzando por los primeros, los macronutrientes, debemos hacer una cuádruple distinción a la cual es posible incluso añadir el alcohol como quinto elemento. Por tanto, debemos destacar como macronutriente principal aquel encargado de cualquier proceso anabólico, es decir, de creación de tejido: las proteínas.
Éstas, son las moléculas esenciales que debemos aportar con los alimentos para construir, preservar y alimentar nuestros músculos; formadas, a su vez, por aminoácidos, cuyas funciones principales van desde la reparación de miofibrillas dañadas por un estímulo como el entrenamiento con cargas, hasta el transporte de oxígeno y Co2.
A pesar de que es un tema controvertido, la literatura científica actual establece las necesidades o requerimientos de las mismas entre 1’6 y 2’2 g/kg de peso corporal. Es decir, un individuo de 70 kilos deberá ingerir alrededor de 140 gr. de proteína al día; pudiendo aumentar o disminuir dicha cantidad en función de multitud de variables fisiológicas y metabólicas. Por otro lado, la proteína más completa en cuanto a su perfil de aminoácidos puede extraerse de cualquier producto animal o derivado así como de la combinación de proteínas vegetales presentes en algunas legumbres o cereales como las lentejas, los garbanzos, la avena o el arroz.
En segundo lugar, conviene hacer mención a otro de los macronutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del metabolismo: los hidratos de carbono. Éstos, no son sino macronutrientes formados por moléculas, sacáridos, a partir de los cuáles el cuerpo obtiene energía. Ello no quiere decir que sean los únicos que cumplen esta función, pues nuestro metabolismo puede funcionar con otras fuentes energéticas como los cuerpos cetónicos.
Sin embargo si nuestro objetivo es el de aumentar nuestro rendimiento en deportes de fuerza o ganar masa muscular, está claro que debemos aportar una cantidad determinada de los mismos; salvo en etapas puntuales o disciplinas deportivas en las que convenga un aporte prolongado de energía susceptible de ser llevado a cabo por las grasas o los citados cuerpos cetónicos. Aparte de las ya comentadas, entre sus principales funciones están la de regular la glucosa en sangre, reducir la gluconeogénesis y aportar cierta cantidad de fibra como cualidad complementaria.
Respecto de la cantidad necesaria la literatura científica sostiene que no podemos establecer unos niveles óptimos para ello ya que hemos de individualizar dependiendo del atleta, la disciplina, el momento de la temporada y por supuesto, las características metabólicas del primero. Así, creemos que una recomendación factible puede ser la de asegurar primero unos requerimientos mínimos efectivos de los otros macronutrientes, para, una vez asegurados, llegar al resto de calorías diarias con estos últimos. Hidratos que, a su vez, pueden quedar divididos en dos grandes subgrupos: simples y complejos.
En tercer lugar, destacan también las grasas como macronutriente esencial para preservar funciones vitales del organismo y mantener la homeostasis del mismo. En este sentido, debemos tener en cuenta que un inmenso porcentaje de nuestras células no es más que ácidos grasos, por lo que debemos asegurar un aporte suficiente de los mismos en vez de evitarlos, como se hace creer de forma errónea. A su vez, aportan energía, ayudan a mantener niveles hormonales adecuados, protegen de enfermedades neurodegenerativas y se encargan de la correcta asimilación de vitaminas y minerales.
A pesar de haber estado demonizadas desde los inicios de la nutrición en la literatura científica, no tenemos más que observar las funciones anteriormente comentadas para darnos cuenta de que sin un aporte mínimo de las mismas, desarrollaremos patologías metabólicas que nos impedirán mantener el rendimiento que deseamos. Así, salvo en circunstancias específicas, aseguraremos un porcentaje mínimo del 25-35% de nuestras calorías diarias, siendo excelentes ejemplos de ello los frutos secos, el aguacate, el pescado azul y el aceite de oliva virgen extra.
Por último, debe hacerse referencia al cuarto macronutriente que, por circunstancias, ha estado considerado un micro y del que la inmensa mayoría de la población es deficiente: la fibra.
Podemos clasificar la fibra alimentaria como un nutriente procedente de alimentos vegetales con una composición parecida a la de los hidratos pero cuya descomposición en el organismo es menor a la de éstos. Se encarga, a su vez, de regular procesos del sistema digestivo, mantener niveles óptimos de flora bacteriana y provocar movimientos intestinales. En este sentido, podemos dividir la fibra en dos principales clasificaciones: soluble e insoluble. La primera de ellas se disuelve en agua mientras que la segunda sólo es capaz de absorberla. Además, la soluble regula la glucosa y el colesterol en sangre mientras que la insoluble favorece principalmente los ya mencionados movimientos en el intestino.
Finalmente, excelentes fuentes de fibra son las verduras y hortalizas, la avena, quinoa, la mayoría de legumbres y algunos cereales integrales.