Los micronutrientes están compuestos por multitud de vitaminas y minerales.

Se ha atribuido de forma falaz a bebidas alcohólicas, como la cerveza, un efecto hidratante o reponedor.

Si en el anterior artículo hacíamos referencia a los macronutrientes como parte esencial de cualquier estrategia nutricional, no podemos dejar de lado el complemento perfecto a los mismos: los micronutrientes, compuestos por multitud de vitaminas (A, B, C, D, E y K) y minerales (Magnesio, hierro, zinc, sodio, potasio, calcio, fósforo…).

Éstos pueden ser definidos como moléculas que, consumidas en una cantidad muy inferior a la ingesta de aquellos, resultan esenciales para mantener las funciones vitales; si bien la mayoría de la población presenta deficiencias en cuanto a niveles mínimos recomendados incluso en países desarrollados al basar nuestra dieta en productos ultra-procesados y refinados. En este sentido, los problemas más comunes derivados de este déficit en la sociedad actual van desde la anemia a la retención de líquidos, pasando por calambres o debilidad del sistema inmunitario.

Así, entre sus principales funciones destaca en primer lugar la de mantener la homeostasis metabólica; es decir, el estado de equilibrio perfecto en el que el cuerpo funciona sin alteraciones, descompensaciones o patologías. En segundo lugar, preservar funciones vitales básicas como la digestión, respiración, transporte de sustancias al interior de la célula y expulsión de las mismas como productos de desecho; finalizando con otras funciones igual de relevantes como la segregación de hormonas de forma endógena y la prevención de enfermedades.

En esta misma línea, convendría asegurar un aporte suficiente de magnesio sobretodo en aquella población no sedentaria que realiza trabajos físicos ya que este mineral contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso, reduciendo la fatiga percibida y ayudando con la recuperación. Además, actúa en sinergia con el calcio, principal protector óseo y precursor de la sinapsis neuromuscular.

Tampoco ha de olvidarse la función básica de vitaminas como la D y la C, pues más de dos tercios de la población europea presenta un déficit de la primera en niveles basales reflejados en analíticas; siendo ésta fundamental para la absorción del anteriormente mencionado calcio y un marcador importante para determinar la salud metabólica del individuo. Respecto a la segunda, cabe destacar su función antioxidante y reguladora de patrones endocrinos.

Como complemento, podemos hacer una breve lista de nuestras fuentes alimenticias preferidas para asegurar un correcto funcionamiento hormonal, metabólico y fisiológico; yendo ésta desde las frutas, verduras  y hortalizas  hasta la yema de huevo, hígado de bacalao, semillas y el gran olvidado: el sol.

En otro orden de cosas, en artículos previos mencionábamos al alcohol como un nutriente clasificado por cierta literatura científica como un macro más, si bien su composición y funciones son radicalmente distintas a la de aquellos. Así, en el presente trabajo conviene analizar la incidencia del mismo en el rendimiento del sujeto que lo ingiere, pues debemos tener en cuenta que tras ingerir alcohol nuestro hígado se centrará en metabolizarlo liberando sustancias al torrente sanguíneo para que el cuerpo tire de ellas como combustible de forma prioritaria. Es decir, nuestros depósitos de glucógeno y grasa permanecerán intactos mientras tanto.

Aunque generalmente se haya atribuido de forma falaz a bebidas alcohólicas, como la cerveza, un efecto hidratante o reponedor, podemos concluir a raíz de la literatura científica actual que el volumen total de fuerza máxima decrece con el consumo de las mismas, así como la capacidad de recuperación muscular.

Esto es, aun asociando la ingesta de líquido con la hidratación, debemos tener presente que bebidas, como la cerveza, algunas carbonatadas, los destilados y aquellas que contengan cafeína actúan como diuréticos, reduciendo el balance de agua del cuerpo; por lo que si consumimos alcohol en las horas cercanas al entreno nuestra percepción de fatiga subjetiva puede verse afectada, así como nuestros niveles de ATP o energía. Asimismo, estudios recientes concluyen en una disminución notable de los niveles basales de testosterona por un consumo habitual de alcohol, así como una bajada importante de la GH, hormona del crecimiento.

Respecto a su incidencia en la ingesta calórica total debemos considerar que, a modo de ejemplo, aproximadamente una caña de cerveza (250ml.) ronda las 125 kilocalorías, una copa de ron (100ml.) las 150 y un vasito de vino las 80.

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