Para personas sedentarias que se inician en la actividad física y el deporte.

Kilocalorías.*

Considero que en este caso las calorías no han de ser las mismas de forma constante durante toda la semana, sino que una estrategia razonable sería la de ciclar las mismas en función de la actividad física del día. Así, los días de entrenamiento lo óptimo sería crear un déficit moderado y poder mantener el rendimiento en los entrenamientos; mientras que los días de descanso activo reduciríamos las mismas para crear el mismo déficit compensando la falta de actividad física.

Macronutrientes.*

La distribución de macros (macronutrientes) sigue el mismo patrón que el de las calorías arriba indicadas. Así, los días de entrenamiento subiríamos los hidratos y bajaríamos las grasas, manteniendo las proteínas constantes. Todo ello a fin de no perder rendimiento en los entrenos y de ciclar dicho macronutriente para acabar con la más que probable resistencia a la insulina inherente a los sujetos sedentarios que no han participado nunca en una intervención nutricional pautada. Por tanto, llegaríamos a los 1’6-2 gr. de proteína por kilo de peso, teniendo cuidado de no subirlas demasiado. Las grasas las mantendríamos en 0’7-1 gr. por kg de peso y el resto, hidratos hasta completar las kcals., necesarias.

Por otro lado, los días de descanso activo mantendríamos la proteína en los mismos valores, subiendo ligeramente las grasas a 1,3-1,4 gr. por kg. de peso y completando el resto con hidratos hasta alcanzar el total. Hidratos que, por otro lado, serían bastante más bajos que en los días activos, priorizando frutas, verduras y hortalizas sobre aquellos simples o complejos.

Como se puede observar, se trata de un esquema ondulante que alterna / cicla HC (hidratos de carbono)  y GR (Grasas) así como kcals., para evitar una adaptación temprana del metabolismo del sujeto al plan pautado.

Además, aunque la cantidad de proteína pueda parecer elevada, si lo analizamos detenidamente nos damos cuenta de que apenas llegamos a la cantidad de 2gr. / kg., de peso; si bien nos conviene mantenerla en este rango ya que, recordemos, es el macronutriente con un mayor efecto térmico, lo que nos ayudará a mantener ese déficit calórico que buscamos.

Por último, los HC los agruparíamos en el Perientreno (pre y post) para un  mejor manejo de los sustratos energéticos y mantener la glucosa estable. Así, de las 4 ingestas pautadas a continuación en un día de entrenamiento, 2 de ellas serían libres de hidratos, quedando estos concentrados en las ingestas pre y post. Siendo, precisamente, en estas dos ingestas donde suprimimos casi del todo las grasas para facilitar el vaciado gástrico antes y después de entrenar.

Nº de comidas.

En este caso, debemos tener en cuenta que el sujeto es una persona sedentaria, desmotivada, depresiva y sin apenas adherencia a cualquier intervención nutricional; por lo que no sería conveniente pautarle un esquema de comidas con muchas ingestas a lo largo del día ya que perdería el tiempo en cocinar, comprar, preparar, etc… Un esquema estándar con desayuno, comida preentreno, snack postentreno y cena podría ser óptimo. Pudiendo incluso suprimir una de ellas los días de descanso.

Otro factor relevante a tener en cuenta es que el número de comidas no influye en la pérdida de peso ya que nos guiamos por el total consumido al final del día*: (Bakhach, M., Shah, V., Harwood, T., Lappe, S., Bhesania, N., Mansoor, S., & Alkhouri, N. (2016). The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents. Global pediatric health, 3, 2333794X15623245.)

Además, un aspecto importante que debemos controlar es el hecho de que los valores basales de la glucemia del sujeto están alterados, seguramente por un abuso de HC simples consumidos de forma prolongada a lo largo del día,  derivando en una resistencia a la insulina que podría finalizar en una posible diabetes en el futuro. En este sentido, parece razonable no realizar un gran número de comidas al día para mantener la glucosa e insulina estables sin demasiados picos. De hecho, podría plantearse incluso una estrategia de Ayuno intermitente que nos puede ayudar a mantener esos niveles por más tiempo siempre que ello no le genere ansiedad al sujeto.

Referencias*:
(Palgi, A., Read, J. L., Greenberg, I., Hoefer, M. A., Bistrian, B. R., & Blackburn, G. L. (1985). Multidisciplinary treatment of obesity with a protein- sparing modified fast: results in 668 outpatients. American journal of public health, 75(10), 1190-1194.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.)

Objetivo y tiempo: revisiones y seguimiento.

En primer lugar, considero que lo relevante en cuanto a estética y/o salud no ha de ser tanto la báscula sino el espejo; es decir, el IMC (Índice de masa corporal) queda supeditado, en mi opinión, al IMG (Imagen), ya que el primero pierde validez en atletas y sujetos entrenados, aunque no sea el caso de la persona objeto de este trabajo. En este sentido, nos guiaremos por las sensaciones percibidas por éste: la toma de  medidas, perímetros y pliegues; así como por el espejo: fotos a lo largo del seguimiento.

Sin embargo, estos valores han de irse actualizando de forma semanal, ya que debido a las fluctuaciones de peso, posible ganancia de masa muscular, etc… valores, como la TMB (Tasa metabólica basal), se alteran; provocando que la pérdida de peso ya no sea lineal si no se ajusta debidamente de forma periódica.

Por tanto, el peso objetivo no debería ser definido como un resultado dependiente de valores óptimos del IMC sino de un porcentaje de grasa aceptable y una cantidad de masa muscular suficiente; lo que tampoco permite calcular un tiempo aproximado hasta conseguirlo. Al menos, según mi forma de entender este proceso, ya que en caso de no cumplir el plazo prometido al sujeto, las consecuencias pueden ser desastrosas en cuanto a su nivel de motivación y autopercepción.

No soy partidario en sujetos no entrenados y noveles de llevar a cabo una dieta cerrada, estricta y sin posibilidad de elección entre alimentos. Por lo tanto, nos decantaremos por una dieta flexible en la que dentro de unas pautas de macros y timing, el sujeto elija los alimentos que prefiera siempre que cuadren con dichas pautas.

Así pues, se propone un número determinado de macros y kcals., que el sujeto deberá completar con alimentos de su elección.

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