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¡NUTRICIÓN PARA DUMMIES! Macros: El manantial de la energía

¡En  el  presente  artículo  se  pretende  exponer  de  forma  concisa  los  elementos  básicos  que conforman   cualquier   intervención   nutricional:   macronutrientes! 

Así,   se   intentará describir  los  mismos  de  manera  que  su  explicación  resulte  accesible  desde  un  punto  de  vista técnico.

Comenzando por los primeros, los macronutrientes, debemos hacer una cuádruple distinción a la cual es posible incluso añadir el alcohol como quinto elemento. Por tanto, debemos destacar como  macronutriente  principal  aquel  encargado  de  cualquier  proceso  anabólico,  es  decir,  de creación de tejido: las proteínas.

Éstas,  son  las  moléculas  esenciales  que  debemos  aportar  con  los  alimentos  para  construir, preservar y alimentar nuestros músculos; formadas, a su vez, por aminoácidos, cuyas funciones principales   van   desde   la   reparación   de   miofibrillas   dañadas   por   un   estímulo   como   el entrenamiento con cargas, hasta el transporte de oxígeno y Co2.

A  pesar  de  que  es  un  tema  controvertido,  la   literatura  científica  actual  establece  las necesidades o requerimientos de las mismas entre 1'6 y 2'2 g/kg de peso corporal. Es decir, un individuo de 70 kilos deberá ingerir alrededor de 140 gr. de proteína al día; pudiendo aumentar o disminuir dicha cantidad en función de multitud de variables fisiológicas y metabólicas. Por otro  lado,  la  proteína  más  completa  en  cuanto  a  su  perfil  de  aminoácidos  puede  extraerse  de cualquier  producto  animal  o  derivado  así  como  de  la  combinación  de  proteínas  vegetales presentes en algunas legumbres o cereales como las lentejas, los garbanzos, la avena o el arroz.

En segundo lugar, conviene hacer mención a otro de los macronutrientes esenciales para un correcto   funcionamiento   del   metabolismo:   los   hidratos   de   carbono.   Éstos,   no   son   sino macronutrientes  formados  por  moléculas,  sacáridos,  a  partir  de  los  cuáles  el  cuerpo  obtiene energía.  Ello  no  quiere  decir  que  sean  los  únicos  que  cumplen  esta  función,  pues  nuestro metabolismo puede funcionar con otras fuentes energéticas como los cuerpos cetónicos.

Sin embargo si nuestro objetivo es el de aumentar nuestro rendimiento en deportes de fuerza o ganar masa muscular, está claro que debemos aportar una cantidad determinada de los mismos; salvo en etapas puntuales o disciplinas deportivas en las que convenga un aporte prolongado de energía susceptible de ser llevado a cabo por las grasas o los citados cuerpos cetónicos. Aparte de las ya comentadas, entre sus principales funciones están la de regular la glucosa en sangre, reducir la gluconeogénesis y aportar cierta cantidad de fibra como cualidad complementaria.

Respecto de la cantidad necesaria la literatura científica sostiene que no podemos establecer unos  niveles  óptimos  para  ello  ya  que  hemos  de  individualizar  dependiendo  del  atleta,  la disciplina,  el  momento  de  la  temporada  y  por  supuesto,  las  características  metabólicas  del primero.  Así,  creemos  que  una  recomendación  factible  puede  ser  la  de  asegurar  primero  unos requerimientos mínimos efectivos de los otros macronutrientes, para, una vez asegurados, llegar al resto de calorías diarias con estos últimos. Hidratos que, a su vez,  pueden quedar divididos en dos grandes subgrupos: simples y complejos.

En  tercer  lugar,  destacan  también  las  grasas  como  macronutriente  esencial  para  preservar funciones vitales del organismo y mantener la homeostasis del mismo. En este sentido, debemos tener en cuenta que un inmenso porcentaje de nuestras células no es más que ácidos grasos, por lo que debemos asegurar un aporte suficiente de los mismos en vez de evitarlos, como se hace creer  de  forma  errónea.  A  su  vez,  aportan  energía,  ayudan  a  mantener  niveles  hormonales adecuados,   protegen   de   enfermedades   neurodegenerativas   y   se   encargan   de   la   correcta asimilación de vitaminas y minerales.

A  pesar  de  haber  estado  demonizadas  desde  los  inicios  de  la  nutrición  en  la  literatura científica,  no  tenemos  más  que  observar  las  funciones  anteriormente  comentadas  para  darnos cuenta de que sin un aporte mínimo de las mismas, desarrollaremos patologías metabólicas que nos impedirán mantener el rendimiento que deseamos. Así, salvo en circunstancias específicas, aseguraremos un porcentaje mínimo del 25-35% de nuestras calorías diarias, siendo excelentes ejemplos de ello los frutos secos, el aguacate, el pescado azul y el aceite de oliva virgen extra.

Por  último,  debe  hacerse  referencia  al  cuarto  macronutriente  que,  por  circunstancias,  ha estado considerado un micro y del que la inmensa mayoría de la población es deficiente: la fibra.

Podemos clasificar la fibra alimentaria como un nutriente procedente de alimentos vegetales con una composición parecida a la de los hidratos pero cuya descomposición en el organismo es menor a la de éstos. Se encarga, a su vez, de regular procesos del sistema digestivo, mantener niveles  óptimos  de  flora  bacteriana  y  provocar  movimientos  intestinales.  En  este  sentido, podemos dividir la fibra en dos principales  clasificaciones: soluble  e insoluble.  La primera de ellas  se  disuelve  en  agua  mientras  que  la  segunda  sólo  es  capaz  de  absorberla.  Además,  la soluble   regula   la   glucosa   y   el colesterol   en   sangre   mientras   que   la   insoluble   favorece principalmente los ya mencionados movimientos en el intestino.

Finalmente,  excelentes  fuentes  de  fibra  son  las  verduras  y  hortalizas,  la  avena,  quinoa,  la mayoría de legumbres y algunos cereales integrales.